腰椎突出是由于腰椎间盘退变的过程中，髓核突破纤维环向椎间隙内突出所致，表现为腰痛、下肢放射痛等症状。为了预防和缓解腰椎突出，我们可以从以下几个方面入手：
1. 科学运动：适当的运动可以增加腰椎的灵活性和稳定性，促进血液循环，缓解腰背疼痛。但是要避免剧烈运动，选择一些轻度的运动比如散步、太极等。
2. 保持正确的坐姿：长期坐姿不正确，会对腰椎产生很大的伤害。正确的坐姿应该是背部挺直、双脚平放在地面上、膝盖和臀部在同一平面上。
3. 控制体重：过重会导致腰椎承受更大的重量负担，增加了腰椎受伤的风险。保持正常的体重，既可以减少腰椎受伤的风险，又能缓解已经出现了腰椎突出的症状。
4. 避免长时间弯腰和抬重：长时间弯腰和抬重容易使腰部的肌肉、韧带和椎间盘受到过大的拉力，增加了患腰椎突出的风险。抬重时要正确抬法，并配合腹肌的收缩来承受重量。
5. 加强腰肌：腰肌是支撑腰椎的重要肌群，加强腰肌的锻炼可以增加腰部肌肉的耐受力，减轻腰背痛。